Tips Lancar Olahraga Saat Puasa
Halo, Mama, masih puasa Ramadan? Kendati sedang puasa, apakah masih aktif berolahraga? Semoga masih, ya. Jika terasa malas berolahraga, yuk ngobrol-ngobrol sejenak. Semoga tulisan ini bisa membuat lancar olahraga saat puasa.
Bagi saya pribadi, berolahraga saat puasa sebenarnya bukan hal baru. Pasalnya saya sering puasa Senin – Kamis. Nah, di hari-hari puasa itu, saya menyempatkan diri untuk berolahraga sejenak. Jadi, ketika puasa Ramadan seperti sekarang ini, tetap berolahraga sebenarnya bukan isu besar.
Meski demikian, ada kalanya juga merasa lebih lemas dan tak punya waktu untuk berolahraga saat puasa. Menurut saya hal itu wajar saja. Namun, jika kita sudah merasakan manfaat besar olahraga, pasti akan tetap melakukannya setiap hari.
Kendati demikian, jangan main hajar olahraga saat puasa ya, Ma. Kita perlu strategi agar olahraga membawa manfaat signifikan ketika dilakukan sambil berpuasa.
Sebelum kita bahas strategi untuk persiapan puasa, ada baiknya cari tahu terlebih dahulu apa sih yang terjadi pada tubuh ketika seseorang berpuasa.
Ini yang Terjadi pada Tubuh Ketika Berpuasa
Brian Carson, PhD, dari Universitas Limerick di Irlandia, menganalogikan tubuh seperti mobil hibrid yang memiliki dua tanki bahan bakar. Mobil hibrida tankinya berisi gas dan listrik. Sedangkan di tubuh manusia, tankinya berisi glikogen alias glukosa yang tersimpan dan lemak. Nah, dari dua tanki tersebut, mana yang paling disukai tubuh?
Kata Dr. Carson, tubuh lebih suka menggunakan glukosa untuk menjadi sumber energi. Alasannya, lebih mudah dan cepat. Lalu bagaimana agar fleksibilitas metabolik bisa didapat? Salah satu caranya adalah dengan berolahraga pasa saat puasa.
Olahraga di saat tubuh berpuasa akan memaksa tubuh menggunakan sumber energi yang berbeda. Jadi, tidak melulu glukosa dan glikogen saja, tetapi juga menggunakan sediaan lemak yang ada. Kenapa bisa begitu ya?
Menurut Dr. Carson, pada saat berpuasa, tubuh tidak mengonsumsi karbohidrat yang secara otomatis menyediakan glukosa. Kondisi ini membuat tubuh menggunakan lebih banyak bahan bakar dari lemak ketika berolahraga.
“Tubuh kita mencoba menyimpan (glikogen) yang mungkin kita butuhkan nanti untuk situasi darurat,” kata Dr. Carson, dikutip dari levels.com.
Ada pula pendapat yang menyatakan olahraga saat puasa dapat memicu autofagi. Ini merupakan proses pembersihan alami tubuh dengan cara mendaur ulang sel yang rusak atau berlebihan. Hal tersebut akan mendorong pembentukan sel-sel baru yang sehat.
Persiapan Tetap Lancar Olahraga, Meski Sedang Berpuasa
Puasa di bulan Ramadan bukan sekadar menjalankan rukun Islam semata. Sebab, dengan berpuasa, ada manfaat sehat yang bisa didapat. Sebuah penelitian mengungkap puasa yang dilakukan sejak fajar hingga matahari terbenam bisa mengoptimalkan kemampuan sistem kekebalan tubuh dalam melawan infeksi virus.
Nah, berikut ini sejumlah persiapan yang perlu dilakukan agar tetap lancar berpuasa, kendati sedang berpuasa.
1. Memilih Waktu yang Tepat untuk Berolahraga
Jangan sampai asal olahraga saat puasa bikin tubuh lemas yang ujung-ujungnya bikin mokel ya, Ma. Waktu “terlarang” untuk berolahraga adalah ketika dilakukan di tengah hari. Maklum, di tengah hari berpuasa, tubuh biasanya lebih lemas. Jadi, tidak perlu memaksakan diri berolahraga di waktu ini.
Waktu olahraga saat puasa yang disarankan adalah saat sebelum puasa dimulai. Jadi, beberapa saat sebelum subuh menjelang. Untuk menerapkan strategi ini, ada baiknya makan sahur dilakukan pukul 03.00-03.30.
Lalu pukul 04.00, lakukan olahraga seperti berjalan di treadmill atau angkat beban. Tidak perlu lama-lama. Cukup 30 menit saja. Masih ada waktu beberapa menit sebelum subuh yang bisa kita gunakan untuk menghidrasi diri.
Saran lainnya adalah berolahraga setelah berbuka puasa. Mungkin Mama bisa melakukannya setelah salat tarawih. Di waktu ini, kita bisa minum air dengan leluasa, sehingga tidak merasa berat berolahraga kendati sedang berpuasa. Ini karena secara fisiologi, waktu terbaik dan paling aman untuk berolahraga adalah ketika tubuh dalam kondisi paling terhidrasi.
2. Perhatikan Hidrasi Tubuh
Namanya puasa, tentu nggak bisa leluasa minum. Padahal kadang kita harus beraktivitas di luar ruangan yang panas. Duh, rasanya seperti meleleh dan menguap di saat yang sama. Untuk itu, perhatikan sekali asupan cairan.
Apalagi jika kita berniat olahraga saat puasa. Hidrasi adalah faktor kunci. Jangan sampai berolahraga asal-asalan alias tanpa strategi, kita jadi mengalami dehidrasi. O, ya perhatikan tanda-tanda tubuh mengalami dehidrasi ya, Ma. Ini dia tanda-tandanya:
Pusing dan kepala terasa ringan
Sakit kepala
Sulit fokus
Kram otot
Mual
Dalam beberapa kasus, bisa mengakibatkan muntah.
“Untuk menghindari hal ini, pastikan fokus pada hidrasi di waktu-waktu yang memang bisa makan dan minum,” pesan pelatih atletik, Jennifer Dix, dikutip dari https://health.clevelandclinic.org.
Untuk menghindari dehidrasi selama puasa, Mama bisa menerapkan strategi minum berikut ini. Pada saat buka puasa, minumlah empat gelas air. Setelah salat tarawih, minum segelas air. Lalu, pada saat makan sahur minum 3 gelas air lagi.
Namun, jangan langsung minum bergelas-gelas air tanpa jeda juga ya, Ma. Pokoknya diatur sedemikian rupa agar minimal asupan delapan gelas air dalam sehari bisa terpenuhi.
Selain minum air, asupan buah-buahan dan sayuran tertentu juga dapat membantu kita terhidrasi. Misalnya nih, timun, semangka, dan sayuran hijau. Selain itu, sebaiknya hindari minum kopi sebelum berpuasa. Alasannya, kafein dapat menyebabkan dehidrasi.
3. Asupan Nutrisi yang Tepat
Selain alasan kesehatan, olahraga saat puasa juga dijadikan sarana untuk menurunkan berat badan oleh beberapa orang. Meski begitu, jangan sampai “menyiksa diri” ya.
Yup, jangan sampai membiarkan tubuh terlalu banyak mengasup makanan dengan kalori kosong. Tubuh kita tetap butuh bahan bakar yang memadai. Jadi, makanlah makanan dengan nutrisi yang tepat.
Makanan dengan kalori kosong memang sering kali sangat menggoda. Siapa sih yang bisa menolak pesona gorengan, permen, atau keripik kentang? Meski rasanya enak, makanan-makanan tersebut umumnya termasuk dalam makanan berkalori kosong.
Jadi, makanan dengan kalori kosong merujuk pada makanan dan minuman dengan nilai gizi yang sangat sedikit. Hal ini menyebabkan makanan dan minuman tersebut kurang vitamin, mineral, dan serat penting.
Makanan dengan kalori kosong umumnya mengandung gula tambahan, lemak tambahan. dan kandungan garam yang tinggi. Bila sering mengonsumsi makanan dengan kalori kosong, maka seseorang akan kekurangan vitamin dan mineral penting bagi tubuh. Akibatnya, dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti anemia, kelemahan otot, dan gangguan penyembuhan luka.
4. Segera Ganti Pakaian Setelah Olahraga
Saat olahraga di rumah, apakah Mama memakai pakaian khusus atau pakai daster saja? Apa pun pakaiannya, yang penting nyaman, menyerap keringat dengan baik, dan aman digunakan.
Pakaian olahraga yang tepat akan membantu mencegah tubuh kepanasan berlebihan. Nah, jika sudah selesai berolahraga, jangan malas untuk segera berganti pakaian ya, Ma.
Ingat, saat kondisi lembap, keringat tidak mengering, melainkan hanya menempel di pakaian yang basah. Alih-alih menunggu keringat kering, sebaiknya segera lepas pakaian yang digunakan untuk berolahraga. Selanjutnya, bilas tubuh menggunakan air bersuhu normal atau dingin untuk mendinginkan tubuh.
5. Asupan Sebelum Berolahraga
Kapan waktu yang Mama pilih untuk olahraga saat puasa? Apakah sesaat setelah buka puasa? Jika iya, maka jangan berbuka puasa dengan makanan yang berat.
Saran terbaik adalah berbuka puasa dengan menghidrasi tubuh terlebih dahulu. Selanjutnya, asup sedikit makanan yang bisa jadi “bahan bakar” tapi tidak akan bikin kekenyangan. Misalnya saja dengan makan buah atau sayur.
Penutup
Olahraga saat puasa dapat membantu mengoptimalkan kesehatan metabolisme tubuh. Perlu digarisbawahi bersama-sama, bahwa aktivitas fisik adalah “raja”, karena itu jangan sampai terlewatkan.
Apalagi berbagai penelitian menemukan bahwa tubuh yang tetap aktif bergerak dapat meningkatkan sensitivitas insulin/ Selain itu, bisa meningkatkan endorfin dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Mama sendiri tipe yang tetap berolahraga saat puasa, atau rehat dulu sampai puasa Ramadan usai?
Referensi
clevelandclinic.org. “Is It Safe to Work Out While You’re Fasting?”, https://health.clevelandclinic.org/working-out-while-fasting, diakses pada 10 Maret 2025.
lifemd.com, “Is it Safe to Workout While Fasting?”, https://lifemd.com/learn/working-out-while-fasting, diakses pada 10 Maret 2025.
levels.com, “What Effect Does Fasted Exercise Have On Metabolism?” https://www.levels.com/blog/what-effect-does-fasted-exercise-have-on-metabolism, diakses pada 10 Maret 2025.